Постоянное напряжение, тревожные мысли и подавленное настроение могут влиять на повседневную жизнь. При этом поддерживать эмоциональное состояние помогают не только специальные практики, но и простые действия — от прогулок до планирования приятных занятий. Американские психологи перечислили семь привычек, которые могут помочь справляться со стрессом и улучшать настроение. О том, что стоит включить в повседневную жизнь, — в материале «Известий».

Медитация и физическая активность

Одна из привычек, которую рекомендуют специалисты, — ежедневная медитация. По словам почетного профессора психологии Университета Джорджа Мейсона Джеймса Мэддокса, даже 10–20 минут спокойной практики помогают замедлиться и обратить внимание на собственные мысли и ощущения. Исследования показывают, что эффект таких коротких занятий может сохраняться в течение дня.

Анализ исследований опубликован в журнале Medical Xpress. Психолог Ришель Консепсьон из Медицинского центра армии США Триплер также отмечает пользу практик осознанности. Медитация, йога и дыхательные упражнения, по ее словам, помогают замедлить поток мыслей и справляться с тревогой.

Еще один способ поддержать эмоциональное состояние — физическая активность. По словам Мэддокса, упражнения могут помогать справляться с симптомами тревоги и депрессии, в том числе благодаря изменениям в организме и мозге, а также переключению внимания.

Джеймс Мэддокс

Мне кажется, многие думают, что для получения пользы нужно заниматься спортом час, два часа в день пять дней в неделю. А исследования показывают, что на самом деле несколько минут физических упражнений, будь то ходьба или подъем по лестнице дома или в офисе, оказывают накопительный эффект.

Национальный институт психического здоровья США указывает, что даже 30 минут ходьбы в день могут улучшить настроение и общее самочувствие. При этом нагрузку необязательно выполнять за один раз: короткие прогулки и подъем по лестнице тоже суммируются. В метаанализе, опубликованном в журнале JAMA Psychiatry, ученые обнаружили связь между регулярной ходьбой в быстром темпе и более низким риском депрессии.

Прогулки на природе и сбалансированное питание

Время, проведенное на природе, также связывают с улучшением эмоционального состояния. По данным Американской психологической ассоциации, пребывание среди зелени может быть связано с более низким уровнем стресса, улучшением внимания и настроения. Причем для этого необязательно уезжать за город: положительный эффект может давать даже прогулка в городском парке.

Лиза Нисбет, психолог Университета Трента

Просто прогулка на природе, даже в городской среде, может улучшить ваше настроение. И чувство связи с миром природы, похоже, способствует ощущению счастья, даже когда вы физически не погружены в природу.

Еще одна привычка — следить за рационом и пить достаточное количество воды. Национальный институт психического здоровья США отмечает, что сбалансированное питание помогает поддерживать энергию и концентрацию. В Harvard Health также указывают на связь между качеством рациона и состоянием мозга: продукты, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами, помогают защищать клетки от окислительного стресса.

В материале приводятся данные о традиционных средиземноморском и японском типах питания: исследования связывали их с риском депрессии на 25–35% ниже по сравнению с типичным западным рационом. Такие модели питания включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и рыбу. При этом речь идет о статистической связи, а не о том, что определенный рацион может самостоятельно предотвратить или вылечить депрессию.

Сон и планирование приятных занятий

Недостаток сна может делать человека более уязвимым к сильным эмоциональным реакциям. По словам Мэддокса, нарушения сна связаны с различными психологическими и эмоциональными трудностями, включая тревожность, депрессивные симптомы и раздражительность. Мозгу необходим отдых, чтобы полноценно обрабатывать информацию и регулировать эмоции.

Особую роль играет фаза быстрого сна, во время которой мозг обрабатывает эмоциональную информацию. Как отмечает Sleep Foundation, недостаток сна может нарушать работу механизмов, связанных с восприятием положительных эмоций, и влиять на настроение.

Специалисты также советуют планировать не только рабочие дела и обязательства, но и занятия, которые приносят удовольствие. Мэддокс рекомендует выделять на них хотя бы 10–15 минут: например, встречаться с близкими, заниматься хобби или смотреть то, что нравится. По его словам, люди нередко перестают уделять время таким занятиям, когда становятся слишком занятыми или испытывают тревогу.

К этой привычке можно добавить постановку небольших целей. Если разделить крупную задачу на несколько этапов и записать их, она может казаться менее обременительной. Выполнение отдельных пунктов также дает ощущение удовлетворения от достигнутого результата.

Сокращение времени в социальных сетях

Последняя из перечисленных привычек — пересмотреть время, которое человек проводит в социальных сетях. По словам Мэддокса, они могут отнимать часы, которые можно было бы посвятить отдыху, общению или другим занятиям. Кроме того, публикации других людей нередко провоцируют социальное сравнение — привычку сопоставлять собственную жизнь с чужой. Из-за этого у пользователей может складываться искаженное представление о повседневности окружающих и возникать ощущение, что их собственная жизнь менее насыщенная или успешная.

Джеймс Мэддокс

Социальные сети побуждают людей к тому, что психологи называют социальным сравнением, то есть к буквальному сравнению своей жизни с жизнью других людей. Конечно же все в <...> социальных сетях в основном выкладывают лучшие моменты своей жизни.

При этом социальные сети остаются одним из способов справляться с одиночеством. Согласно опросу Американской психиатрической ассоциации, 38% взрослых американцев обращаются к ним, когда чувствуют себя одинокими. В целом 42% участников опроса сообщили, что испытывают одиночество как минимум раз в неделю.

Авторы материала подчеркивают, что перечисленные привычки могут стать частью повседневной заботы о себе, но не заменяют профессиональную помощь. По словам исполнительного директора и медицинского руководителя Американской психиатрической ассоциации Маркеты Уиллс, важно замечать, когда тревога начинает мешать повседневной жизни, и помнить о возможности обратиться за поддержкой к специалистам.